Оценка состояния организма
Всесоюзный физкультурный комплекс ГТО следует рассмагривать как эффективный инструмент укрепления здоровья. Но ни один инструмент сам по себе ничего сделать не может. Для достижения желаемого результата он должен быть в умелых руках. Формализм в работе по комплексу ГТО крайне опасен для здоровья вообще и для расширения функциональных возможное гей сердца в частности.
Три момента здесь особенно нетерпимы: во-первых, выход на Старт соревнований и попытка выполнить нормы без соответствующей длительной предварительной подготовки; во-вторых, стремление выполнить нормы любой ценой и, в-третьих, сдав нормы, почить на лаврах и прекратить физическую тренировку. Если все а'* обстоятельства совпадают, то выполнение норм комплекса, вместо того чтобы стать естественным завершением начальных этапов физической тренировки, превращается в одноразовое мероприятие, которое приносит здоровью только вред.
Такой опасности практически нет в детском и юношеском возрасте, потому что государственные программы по физическом/ воспитанию увязаны с требованиями комплекса и обеспечивают постепенную подготовку организма к выполнению его норм.
Огромное количество лиц, занимающихся самостоятельно, нэ осваивает в своих повседневных тренировках те нагрузки, которые им предстоит выполнить в соревнованиях по сдаче норм ГТО. Штурмовать эти нагрузки, не имея соответствующей подготовки, не только бесполезно, но и крайне опасно.
Напомним, что стремление достигнуть определенного уровня двигательных достижений, как в комплексе ГТО, делает совершенно обязательной предварительную оценку возможности человека достигнуть этот результат. Известны случаи тяжелейших последствий для людей, вышедших на старт соревнований без предварительной подготовки, наивно полагая, что могут «попробовать свои силы» в соревнованиях среди сослуживцев или соседей. Однако нагрузка оказалась для них чрезмерной. Понятие «чрезмвэ-ная нагрузка» относительно и означает лишь превышение возможности наиболее слабого органа у конкретного человека.
Необходимости в предварительной оценке готовности организма к выполнению нагрузок нет в оздоровительных системах, в которых главным является не достижение определенных резульгатсб, а сама тренировка, как, например, в системе К. Купера, где каждый соревнуется понемногу сам с собой в процессе ежедневных занятий, Известны простые признаки состояния организма, которые от-рыкают его готовность к выполнению корм комплекса ГТО. Тек, (Гёждый шаг юношей 16—18 лет, приближающий их к состоянию гсдгстовленности для выполнения норм ГТО HI ступени, сопро-i-Еждеется отчетливыми изменениями пульса в покое и времени его восстановления после кратковременной физической нагрузки* Гри этом можно подсчитать не только внутреннюю «отдачу» тре-«чиф-овки, направленной на освоение определенного двигательного навыка, но и оздоровительный эффект каждого ее элементарного j_'c,ra. Установлено, что у юношей t6—18 лет, приобретших под паянием тренировки способность сделать на одно подтягивание Ссльше, чем делали ранее, укорачивается период восстановления $*:ма сердечных сокращений после физического напряжения на 'Л*—32 с (различия этих чисел объясняются тем, что у начинающих выраженность экономизирующего влияния тренировки больше, чем у подготовленных). При этом по мере восхождения по ступенькам физической готовности урежается и исходный ритм сердечных сокращений с 73 до 66 уд/мин.
Аналогично можно оценить оздоровительный эффект каждой десятой доли секунды, на которую сокращается время бега на 100 м, каждого дополнительно выполняемого упражнения в норовах комплекса ГТО. Эти данные указывают, что результаты -; волнения норм ГТО являются лишь показателем тех мнсгоеб-jicr-ibix и глубоких функциональных изменений, которые в своей ссгокупности обеспечивают укрепление здоровья и повышение ра-Сотоспособности.
Знание каждым из сдавших нормы ГТО (или готовящимся к их сдаче) основного результата, рад* которого создан сам кемп-jertc, имеет особое значение для пропаганды занятий физической культурен и спортом. Сведения об оздоровительной отдаче при-сГретают роль стимула для занимающихся. Это очень важный фактор привлекательности занятий. Любые нормативы становятся т с-настоящему притягательными, лишь будучи «переведенными» t-i. язык жизненно важных потребностей человека, Очень важно, чгобы выполнение норм комплекса ГТО было естественным событием в процессе физического воспитания, ре* зульгагом планомерной физической тренировки, Вот почему заслуживают особого внимания приведенные в новом, введенном с ян» варя 1985 г. усовершенствованном комплексе ГТО требования м недельному двигательному режиму. Это нововведение принципиально важно, тек как означает необходимость переориентации общественного сознания, как и отношения каждого, с разовых физкультурных мероприятий (сдача норм) на систематическую работу по укреплению здоровья. Слова Ромена Роллана о том, что нельзя победить раз и навсегда, побеждать надо ежедневно, зерно характеризуют то отношение, которое должно быть у каждого к исполь-зозанию физической тренировки.
Оценка состояния организмаПостепенно втянувшись в регулярные физические тренировки, на учившись следить за своим самочувствием, вы, скоро сможете в полной мере ощущать одну из самых больших радостей жизни радость движения.
Г. И. КОСИЦКИЯ, член-корреспондент АМН СССР.
Как уже говорилось, основной целью оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце — самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Необходимость такой оценки определяется двумя причинами. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемыэ нагрузки, во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача реализуется.
подсчета Перед началом систематических занятий надо проверить исходную тренированность. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существуют достаточно точные методы, основанные на расчете потребления кислорода в условиях строго дозированной работы. Однако использование этих методов требует специального оборудования, которым оснащены лаборатории и кабинеты врачебного контроля на спортивных базах или в диспансерах. Таких лабораторий этому те, кому нет необходимости обращаться за разрешением к врачу, могут самостоятельно определить свои «резервные мощности».
Лестничная проба. Наиболее просто, хотя и очень приблизительно можно оценить исходную тренированность по дыханию при подъеме по лестнице. Недаром это прекрасное средство тренировки организма используют в медицине для оценки работоспособности сердца. Даже если вы избалованы лифтами, все же поднимитесь на 4—5-й этаж в обычном своем темпе, без остановок на площадке и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли! Если совсем легко и чувствуете, что есть резерв, значит, можно идти выше. Если устали, появилась одышка, тогда повторите этот же маршрут через несколько часов, но обязательно сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице.
л/Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии (рис. 3, в), височной артерии (рис. 3, б), сонной артерии (рис. 3, в), в области сердечного толчка (рис. 3, г). Для этого нужны часы с секундной стрелкой. Вначале можно считать полминуты, потом 10 с. Короткие интервалы дают более точные показания, потому что при хорошей тренированности учащенное сердцебиение приходит к норме го-раздо раньше чем за минуту.
Свой пульс нужно знать. Утром в покое он обнаруживает самые низкие цифры, в положении сидя — больше, стоя — еще больше. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин показатель пульса реже О в минуту - отлично, реже - 65 - хорошо, 65-75 — посредственно, выше 75 —плохо. У женщин и юношей количество ударов в минуту примерно на 5 больше.
Для оценки тренированности нужно небыстро подняться на 4-й этаж и сосчитать пульс. Когда он ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и тренировку придется начинать практически с нуля. Следующей ступенью испытания является подъем на 7-й этаж, но уже с учетом времени. Сначала поднимемся за 2 мин — этот как раз нормальный шаг. И снова считаем пульс. Тем, у кого он выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться. Другие еще раз сосчитают пульс, через 2 мин он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.
Заметим, что можно обойтись и без предварительного определения уровня тренированности, если пунктуально выполнить подгоговюельный курс упражнений и дальше точно следовать реко« мендациям по наращиванию нагрузок.
Наиболее простым и безопасным способом контроля является использование лестницы. Если принять нагрузку при подъеме за 1Ш%, то при спуске она составит 30% этой величины. Следов»* тельно, три этажа подъема со спуском нужно считать за четыре этажа. Задание состоит в том, чтобы «работать» 4 мин, поднимаясь на 1—2 этажа и снова спускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. За эти 4 мин можно пройти 5 этажей или, например, 20. Высота этажей, считая от площадки до площадки, в современных домах колеблется от 3 до 4 м, примем ее в среднем за 3,5 м< Рассчитать работу, выраженную в джоулях, помня, что 1 кгм => = 9,8 Дж, не составит труда. Спуски учитываем умножением на 4/в« Таким образом, формула расчета работы составляет:
9,8 Дж на 1 кг массы, Если за 4 мин пройдено 9 этажей вверх — вниз, то получим! 9-3,5 м 4 мин Начинать подъем по лестнице нужно в медленном темпе при* близительно 60 ступенек за 1 мин. Если пульс при такой нагрузка достиг 150 в мин, то это и есть ваш предел, в данном случав 102,9 Дж/мин.
Если пульс не достиг максимального, то после 5 мин отдыха можно повторить подъемы и спуски в более высоком темпе, однако в течение тех же 4 мин. Потом снова высчитываете нагрузку.
Следует иметь в виду, что для человека, живущего в одноэтажном доме и не привыкшего ходить по лестницам, проба будет не* верна, поскольку мышцы тренируются отдельно для разных видоз нагрузок. Если человек тренирован в езде на велосипеде, но но ходил по лестнице, то показатели при подъеме по лестнице и при пробе на велоэргометре будут разными.
\ / Существует множество различных проб для определения тренированности сердца. Назовем еще некоторые из них.
Проба с приседаниями. Станьте в основную стойку — ноги вместе, сомкнув пятки и разведя носки. Сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний за 30 с, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны* Пожилым и слабым, приседая, можно держаться руками за спин» ку стула или край стола. После приседаний сосчитайте удары. Превышение пульса на 25% и менее свидетельствует об отличном со* стоянии сердце, до 50 — о хорошем, до 70 — удовлетвор!*-тельном и свыше 75% — о плохом состоянии. Увеличение показе-теля пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренкро-еанность сердца, его очень высокую возбудимость или заболева-ние, Проба с подскоками. В спокойном состоянии предварительно сосчитайте пульс и станьте в основную стойку, руки на поясе. Мягко на носках в течение 30 с сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5—6 см. Затем скова сосчитайте пульс* Оценки такие же, как и с приседаниями.
Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов. Лицам с нарушение-ми здоровья, особенно сердца, можно порекомендовать сначала попробовать половинную нагрузку — 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не больше чем на 50% против покоя, выполнить полный тест.
Заслуживают внимания специальные тесты для предварительного и последующего контроля тренированности: двенадцатиминутный и полу торам ильный.
Двенадцатмминутый тест. Пробегите или пройдите кек можно дальше е течение 12 мин. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание восстановится. По табл. 8 можно определить степень подготовленности. Наиболее удобно выполнять тест на стадионе, где размечена дорожка. Ориентировочное измерение пройденного расстояния можно сделать и шагами, но для этого сначала нужно отмерить 100 и 200 м и высчитать, сколько в них будет шдгсв. Опкть-таки нужна дорожка. Можно сделать промер по спидометру не машине.
Попу т ««рам ильный тест требует измерения только один рез и ссстевит 2400 м. Задаче испытуемого — возможно быстрее пройтаблица (находится в разделе приложений) 8 Двенадцатиминутный тест для мужчин, км |
Познавательные публикации
1. Растения, применяемые в народе при лечении желудочно-кишечных заболеваний.
Обратите внимание на похожие материалы:
Глава 12. О младенцах от 0 до 2 Лет