Познавательные публикации
Проверьте свои силыПриведем десять рекомендаций, которые дает любителям оздоровительного бега доцент Александр Бойко на страницах «Недели»: для начального получасового бега в окрестностях своего дома найдите несколько маршрутов: их чередование освободит вас от утомляющей монотонности занятий, бега «но замкнутому кругу»; освоив маршруты, вы будете знать время, затрачиваемое на каждый из них, только не забывайте, что по мере того как будет возрастать ваша тренированность, будет сокращаться и время, за которое вы преодолеваете каждый круг; без усталости, иногда даже существенной, бег перестанет приносить пользу, поэтому, освоив азы и почувствовав определенную готовность, учитесь терпеть; научившись терпеть и войдя «во вкус» бега, старайтесь всегда заканчивать его в тот момент, когда еще имеется возможность несколько прибавить. (От радости, приносимой бегом, до отвращения — один шаг и постарайтесь его не делать!); часы с секундной стрелкой всегда должны быть с вами: они нужны для контроля общего времени, намеченного темпа, частоты пульса, который является критерием нагрузки и восстановления после бега; если в занятиях возникнет перерыв, вызванный командировкой или болезнью, возвращаясь ца трассу, не спешите выполнять намеченный план. Сбавьте уровень нагрузки; на первом этапе не пристраивайтесь за другими бегунами, особенно если они моложе. Азарт — дело, видимо, хорошее, когда играешь в домино. В беге же он может привести к нежелательным осложнениям. Вам нужен дозированный бег! То есть бег, управляемый в соответствии с вашими возрастными, индивидуальными возможностями и потребностями; консультации с врачом — ваша опора. Сначала почаще, а по мере тренированности — раз в квартал или в полгода обязательно обращайтесь к врачу. Без такого контроля дальнейшее продвижение бессмысленно; периодический анализ записи своих наблюдений — интереснейшее занятие, позволяющее расти в собственных глазах без предела. Бег — явление, которое тарифицируется по стольким показателям, что вам никогда не надоест испытывать себя в различных режимах. Скажем, в записях второго или третьего дня занятий читаете: «Бежать неохота, зябко. Несколько раз пробовал — противно! Ушел домой. Принял душ — полегчало». А вот день сотый: «На улице дождь, ветер! Хороший хозяин в такую погоду и собаки на улицу не выгонит. Пробежал 30 минут... Вымок! Пульс через 5 минут после бега — 85. Чувствую себя прекрасно...»; самочувствие — вот ваш тренер и верховный судья. Оно не обманывает и со временем начинает улучшаться. И сегодня, и впредь обращайтесь к нему. Человек, занявшийся оздоровительным бегом, очень скоро почувствует, какие изменения происходят в его организме,— и не только в теле, но и в психике. Это прекрасно выразил член-корреспондент Академии наук БССР профессор Н. И. Аринчин. «Что значит — побежать? — писал он. — Это значит ежедневно общаться с живой природой. Это значит, облачившись в простенький спортивный костюм, на какое-то время оказаться среди людей в таких же простеньких спортивных костюмах, освободившись от жестких «футляров» профессиональных, семейных и прочих условных отношений. Наконец, это значит — просто побыть самим собой или наедине с собой — часто ли вы имеете возможность позволить себе такую роскошь?» «Это значит,— продолжает далее профессор Аринчин,— усовершенствовать себя, стать добрее, мягче, сдержаннее, внимательнее, проще, отказаться от курения и алкоголя, обрести совершенно новые интересы. Многие люди, приобщившись к оздоровительному бегу, стали поистине неузнаваемыми — настолько они изменились и внешне, и внутренне». Какой должна быть недельная нагрузка у человека, решившего заняться оздоровительным бегом? Ь1овый комплекс ГТО определяет ее в 18—20 километров для мужчин 40—44 и 45—49 лет и в 7—10 километров для мужчин в возрасте 50—54 и 55—60 лет. Для женщин 40—44 и 45— 49 лет она равна 10—12 километрам в неделю, а 50— 55 лет — от 7 до 10 километров. Естественно, что поклонники трусцы, а уж тем более последователи «сверхмарафонской» системы О. Ю. Лося пробегают за неделю расстояния, в два, три и более раз превосходящие нормативные. Ступень «Здоровье в движении» определяет лишь необходимый беговой минимум, а максимум зависит от ваших возможностей и вашей подготовленности. Однако стоит остановиться несколько подробнее на том, как распределять эту недельную нагрузку: следует ли бегать понемногу, но ежедневно, или делать две-три пробежки в неделю, или же, наконец, совершать одну воскресную длительную пробежку, во время которой и будет «отработан» беговой минимум недели. Для новичков, начинающих заниматься оздоровительным бегом, ежедневные пробежки будут тяжелы, так как полное восстановление у них наступает через двое-трое суток. Поэтому начинающим надо бегать 3—4 раза в неделю. А те, кто уже втянулся в занятия оздоровительным бегом, могут по-разному распределять нагрузку на неделю. Вот несколько таких недельных планов. Вариант первый: каждый день вы пробегаете несколько километров, затрачивая на это 15—20 минут. Вариант второй: к ежедневным пробежкам по 15— 20 минут вы добавляете одну длительную (воскресную) пробежку, продолжительность которой может быть 1 час и даже более. Вариант третий: вы бегаете через день, но уже не 15— 20 минут, а в течение получаса. Вариант четвертый: к этим пробежкам вы добавляете воскресную пробежку в течение часа. Вариант пятый: вы совершаете недельные воскресные пробежки, длительность которых может быть от 1 до 2 часов. Выбор того или иного варианта зависит от ваших возможностей заниматься бегом и вашей подготовки (человек, живущий в «загазованном районе», предпочтет воскресные выезды за город, чтобы за один раз выполнить свой беговой минимум; человек, живущий по соседству с парком или лесопарком, выберет ежедневные утренние пробежки). На Всемирном научном конгрессе «Спорт в современном обществе», состоявшемся в Москве в 1974 году, для людей среднего возраста оптимальной беговой нагрузкой были признаны 3 пробежки в неделю длительностью по 1 часу (во время медленного бега за один час расходуется 600 килокалорий, а физическая нагрузка должна составлять минимум 2000 килокалорий в неделю; не нужно забывать только, что оздоровительный бег лучше всего сочетать с гимнастикой и другими видами физических упражнений, которые также связаны с тратой калорий). Превосходный эффект может дать оздоровительный бег, когда он соединяется с закаливанием. Энтузиастом такого бега в нашей стране стал М. М. Котляров, два десятка лет назад «приговоренный» медиками к смерти,— его болезни считались неизлечимыми. Однако и по сей день благодаря «закалбегу» ветеран Котляров, которому пошел девятый десяток, полон сил и энтузиазма и совершает длительные пробежки в любую погоду в легкой спортивной обуви, майке и трусах. Котляров и его последователи считают себя наследниками суворовских традиций: ведь великий полководец, не отличавшийся с детства хорошим здоровьем, соединял занятия физическими упражнениями с закаливающими процедурами вроде обливания ледяной водой или обтирания снегом. Конечно, далеко не все любители оздоровительного бега решат соединить его с закаливанием. Но всем надо помнить, что наш организм, производя интенсивные движения, работает как своеобразный электронагреватель и большое количество энергии идет на теплоотдачу. Поэтому нужно стремиться к тому, чтобы на вас был минимум одежды — и тогда, как поэтично выразился один из поклонников «закалбега», перед вами откроется новый мир — мир воздушного океана. О пользе хождения босиком написано немало хороших слов. К ним нужно добавить лишь несколько фраз о пользе бега босиком, оздоровительный эффект которого не уступает ходьбе. Бег босиком, как и ходьба, это не только превосходное средство закаливания, но и прекрасное средство профилактики и лечения многих видов деформации ног, в первую очередь — плоскостопия. При хождении и беге босиком, как и вообще при тренировках, следует придерживаться «золотых правил»: постепенности и систематичности, особенно на первых порах. Особой осторожности требует бег по замерзшему грунту. Его нужно начинать лишь после того, как достаточно укрепились подошвы ног. При сильном ветре или морозе свыше 10 градусов надо перед бегом смазывать ступни и пальцы ног жиром. Начинать «босые пробежки» следует весной, за лето «нарастить» на ступнях слой закаленной кожи, продолжая пробежки босиком осенью и затем зимой, правда вначале бегая не более 1—2 минут. Специалисты по закаливанию рекомендуют перед выходом на снег предварительно разогреться, а после пробежки согреть ноги в теплом помещении с помощью подскоков, ударов ног об пол, массажа. «Огрубевшая кожа на ступне притупляет болевые ощущения и возбудимость к холоду,— замечает в этой связи профессор И. М. Саркизов-Серазини. — После каждой прогулки босиком ступни энергично растирают, икроножные мышцы массируют. Закаленность нижних конечностей позволяет свободно ходить по льду и снегу»,— и, добавим от себя, эта же закаленность позволяет любителям оздоровительного бега «убить двух зайцев», соединив физическую нагрузку с закаливанием. Поклонники бега называют каждую свою пробежку «мини-отпуском», который может себе позволить любой человек. И если вы почувствуете, что это так, пусть сдача нормативов ГТО и участие во всесоюзном Дне бегуна, который проводится ежегодно в нашей стране, станет для вас настоящим праздником, проверкой своих сил и тестом своего здоровья и готовности к труду и обороне. Проверьте свои силы История физической культуры и спорта знает много случаев когда люди до самой старости сохраняли свои физические силы. Назовем хотя бы знаменитого русского борца Ивана Поддубного, не утратившего своих богатырских сил и после 60 лет, или основателя современно школы каратэ Фунакоши, дожившего до 88 лет и почти до самой своей кончины сохранявшего силу удара и крепость мышц. Для сохранения сил не обязательно выполнять какие-то особые упражнения: обыкновенная утренняя гимнастика, включающая различного рода наклоны, присе^ дания, отжимы, подскоки и другие элементарные движс пня, является действенным и вместе с тем простым средством поддержания мышечного тонуса, сохранения эластичности и силы мышц. Вот что писал первый руководитель Института физической культуры имени П. Ф. Лесгафта в советское время почетный академик Николай Александрович Морозов в статье «Гимнастика спасла мне жизнь»: «Несколько десятков лет я провел в заточении в одиночной камере, где мало света, мало воздуха и невозможно было двигаться. Многие из моих товарищей по заточению, не нашедшие в себе энергии для гимнастических занятий, зачахли и погибли один за другим. Глубоко убежден, что только гимнастика сохранила мне силы и здоровье. Не забросил я гимнастику и после выхода из царских застенков. Несмотря на свои годы, я и сейчас делаю ежедневную физкультурную зарядку. Любите гимнастику, она даст вам хорошее физическое развитие, здоровье, бодрость духа. В этом порукой мои 90 лет». Прежние нормативы ГТО для лиц среднего и пожилого возраста включали комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики. Кроме того, для сдачи нормативов требовались отжимы от скамьи. Новый комплекс III ступени предъявляет иные требования. Они касаются как недельного двигательного режима, так и видов испытаний и норм «Здоровья в движении». В недельном двигательном режиме предусмотрено пять видов упражнений, которые желательно выполнять ежедневно по 5, 10, 20 раз. Упражнения воздействуют на различные группы мышц нашего тела и учитывают возраст и пол людей, их выполняющих. Это приседания, рассчитанные прежде всего на тренировку мышц ног; наклоны вперед из основной стойки с прямыми ногами, при которых тренируются мышцы туловища и сохраняется Рис. 4. Основные мышцы человеческого тела и виды упражнений, их развивающие: /—двуглавая мышца плеча (бицепс); 2—грудино-ключично-сосцевидная мышца; 3 — трапециевидная мышца; 4 — дельтовидная мышца; 5 — большая грудная мышца; 6 — мышцы предплечья; 7 — мышцы брюшного пресса; 8 — мышцы передней поверхности бедра; 9 — икроножная мышца; 10 — мышцы задней поверхности бедра; 11 — боковые мышцы спины; 12 — длинные спинные мышцы; 13—широчайшая мышца спины; 14 — трехглавая мышца плеча (трицепс). гибкость позвоночника; прыжки со скакалкой и без скакалки, тренирующие мышцы ног и дающие при этом нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кроме того, мужчины выполняют отжимы — сгибание и разгибание рук в упоре лежа о стул или скамейку (прежде это упражнение входило в нормативы ГТО для лиц среднего и пожилого возраста), а женщины — поднимание туловища из положения лежа на спине. И отжимы, и поднимание туловища дают нагрузку на многие мышцы тела, но главная их польза в том, что они тренируют мышцы брюшного пресса, ликвидируя «животик», которым, к сожалению, обзаводятся с возрастом люди, ведущие малоподвижный образ жизни. (Кстати сказать, упоминавшийся нами Фунакоши до глубокой старости сохранил силу удара именно благодаря правильному дыханию и мощным мышцам живота.) В виды испытаний и нормы для мужчин от 40 до 60 лет входит подтягивание на высокой перекладине, дающее нагрузку в первую очередь на мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы, а для женщин от 40 до 55 лет — поднимание туловища из положения лежа на спине, такое же, что и в недельном двигательном режиме, но только проводимое определенное число раз (от 25 для женщин среднего возраста и до 15 для пожилых женщин). Тренировка в этих простых упражнениях несложна: главное, чтобы они выполнялись регулярно, систематически, органично входя в комплекс утренней зарядки, разминки перед оздоровительным бегом и т. п. Для разнообразия можно применять и другие тренировочные средства: психомышечную гимнастику, при которой та или иная группа мышц приводится в напряженное состояние (без отягощения!) и на ней фиксируется внимание; статическая гимнастика (в течение 6 секунд с нарастающим напряжением вы давите на стену или подобную неподвижную преграду, напрягая нужную вам группу мышц); упражнения с партнером, который помогает фиксировать различные положения тела, рук и,ног; упражнения с использованием гимнастической стенки или скамейки; упражнения, в которых в качестве гимнастических снарядов используются предметы домашнего быта, такие, как стул, стол, шкаф (например, сев на скамеечку для обуви и зацепившись носками ног за шкаф, опускать и поднимать туловище в положении сидя). Можно практиковать различные виды отжимов: в упоре лежа, стоя от стенки, в замедленном темпе, опираясь руками на стул, с хлопком (на быстроту) и так далее. Как может убедиться наш читатель, упражнения — как обязательные, так и те, что мы только что привели,— доступны любому здоровому человеку. Вся хитрость в том, что они должны выполняться регулярно, а не от случая к случаю. Делать упражнения можно в комнате и на воздухе, утром и вечером, как зарядку и как разминку. Самое главное — заниматься систематически, постепенно увеличивая продолжительность занятий и число повторений (вспомните наши азы спортивной тренировки!). Упражнения, развивающие и тонизирующие различные группы мышц вашего тела, будут прекрасным дополнением к тому виду физической культуры, которым вы занимаетесь: плаванию, оздоровительному бегу или ходьбе, ритмической гимнастике и т. п. А если вы ими еще не занимаетесь, то эти упражнения в комплексе утренней гимнастики станут первым шагом на вашем пути к хорошему здоровью и долгой, не омраченной болезнями жизни. Как метать гранату! «Бодрость и здоровье», прежний комплекс ГТО, предназначенный для людей среднего и пожилого возраста, включал упражнения с различными видами метательных снарядов. В новом комплексе для лиц того же возраста оставлено лишь метание гранаты. Среди физкультурников и спортсменов нашей страны этот вид всегда имел большую популярность. Он был обязательным во всех программах ГТО, начиная с самой первой. Со сдачи нормативов по метанию гранаты начинали свой путь в большой спорт многие выдающиеся атлеты нашей страны, впоследствии завоевавшие звания олимпийских чемпионов и чемпионов Европы по метанию диска, копья, молота, толканию ядра, устанавливавшие рекорды мира и континента в этих видах. Нормативы в метании гранаты для III ступени нового комплекса ГТО невысоки: мужчины 40—44 лет должны послать снаряд весом в 700 граммов на 28 метров, а 45 — 49-летние — на 26 метров. Женщины 40—44 лет должны метнуть гранату весом в 500 граммов на 18 метров, а 45— 49-летние — на 15 метров. Однако вам не справиться даже с такими, очень легкими для подготовленного человека требованиями, если вы не знаете, как надо правильно метать гранату. Вот почему мы подробно остановимся на технике выполнения этого упражнения, тем более что в последних учебниках по легкой атлетике метанию гранаты уделяется неоправданно мало внимания. с полного, порядка 16—20 метров, разбега, который заметно увеличит длину броска. Здесь важно помнить о так называемом «обгоне снаряда». Цель этого обгона — увеличить путь и время воздействия на снаряд в момент непосредственно метания. Можно ускорить и движение ног по отношению к движению плечевого пояса с помощью «скрестного шага» и предварительного отвода руки, держащей гранату, в сторону, противоположную направлению броска. Чтобы освоить все эти довольно сложные действия, совершаемые к тому же в очень быстром темпе, нужны терпение, внимание и настойчивость. Специалисты рекомендуют такой путь овладения разбегом и «обгоном снаряда»: 1. Метание гранаты с трех шагов. Принять исходное положение, изученное ранее (в первой фазе метания с места). Сделать первый шаг левой ногой и одновременно отвести руку, держащую гранату, назад. Затем сделать второй шаг правой ногой, развернув стопу примерно на 40—45 градусов, и поставить ногу на грунт с пятки. При этом надо одновременно развернуть и наклонить корпус вправо. Другую ногу в это время снимаете с опоры и выносите далеко вперед, совершая третий, заключительный шаг далеко вперед и ставя ее на грунт также с пятки. Одновременно третьим «бросковым шагом» нужно развернуть корпус влево, чему поможет и левая рука. На какое-то мгновение возникнет характерная для правильного броска гранаты (и копья) позиция: правая нога после скрестного шага почти полностью выпрямлена и заканчивает отталкивание от опоры, стоя на носке. Левая нога находится далеко впереди — она упирается пяткой в опору, а правая рука с гранатой находится сзади. Позиция эта называется «натянутым луком», ибо все ваше тело вместе с рукой, держащей гранату, действительно имитирует то положение, в котором находятся стрела и тетива лука перед выстрелом,— и вслед за этим оно «выстрелит» гранату. Законы биомеханики и обычной механики говорят о том, что такая позиция является наиболее рациональной, она позволяет метнуть снаряд, самым оптимальным способом используя силу не только метающей руки, но и всех мышц тела. После выпуска гранаты, чтобы не нарушить правила, т. е. не перейти за черту, ограничивающую разбег, нужно быстро сменить положение ног. Позволяет сделать это скачок, при котором правая нога выходит вперед и гасит скорость разбега (запомним еще раз, что для левшей «правое» и «левое» надо менять, т. е. вперед выходит не правая, а левая нога) |
Обратите внимание на похожие материалы:|
|
|
|
7. Косоглазие